【令和６年６月１９日】
「トレーニングが好き！」そんな方もいらっしゃると思いますが、わたしはそうではありません(^^; そんなわたしのモチベーション維持とトレーニング内容をご紹介します。是非ご覧ください。
お疲れ様です。
自衛隊卒のセラピストの岡田 凰里（おかだ おうり）です。
ブログを読んで下さって、ありがとうございます。
東京では梅雨入りの気配が、そこ中となく感じられます。
どうやら２２日当たりと、予測されているようです。
だいぶ遅い梅雨入りの様ですが、自然の流れは人間の力が及ばない事。
受け入れて、うっとおしい季節を心地よく送っていきたいものです。
さて、今月のブログのテーマは
『The Way Of 奥駆道（おくがけみち）』
です。
前回のブログでは、奥駆道走破のための食事についてお伝えしました。
江戸時代の飛脚の食事を参考に、普段のわたしの食事をご紹介しました。
「酵素玄米＆味噌汁」
「煮干し」
「パイナップル」
皆さんの普段の食事の、参考になれば幸いです(^^)
さて、今回のブログでは奥駆道１７０ｋｍ走破のための、トレーニングについてお伝えします。
えー。
皆さん(^^;
トレーニングはお好きですか？
(^n^;
もちろん筋トレ好きな方、タイムを競うランナーの方は好きと仰るかもしれませんが、そうでもなければなかなか好きとは言えないですよね(^^;
ま、トレーニングってツラいですからね。
身体に負荷をかけないと、体力が向上していかないからです。
わたし自身ジョギングは好きですが、それは気持ちよくジョグれる範疇です。
決して、トレーニングが好きなわけではありません。
そんなわたしが、地道に半年間続けているトレーニングと、モチベーションの維持の仕方をご紹介できればと思います。
ブログは以下の内容です。
それでは始めていきますね
１ 嫌よ嫌よも…？
「嫌よ嫌よも好きのうち」
そんなことわざがあります。
ま、わたしは元自衛官でレンジャー隊員だったので、トレーニングが嫌いと言っても、
「またまたぁ～」
とか
「いやいや、ご謙遜を～」
なんて言われたりするんです(^^;
えー…。
マジで嫌いです(^n^;
トレーニング前には、
「あー。。。やりたくねぇ…。」
と、一回ガックリしてから始めています(^^;
それでも続けているのは、やっぱりこの奥駆道のチャレンジが『願掛け』であることが、大きく影響していると思います。
ブログで新年の抱負として、このチャレンジをご紹介したのも同様です。
モチベーションの維持の仕方は、人それぞれだと思います。
わたしの場合はこのように公表して、そのモチベーションを維持することが向いているみたいです(^^)
公表することで、
「頑張ってください！」
「応援してます！」
とか、声をかけてもらえるんです(^^)
そりゃ、やる気が出ますよね♬
そして、
「これ、知ってます？」
と、情報も入ってきたりします。
情報が入ってくれば、それについて調べることでモチベーションもあがってきます。
こんな風にして、
「嫌よ嫌よは嫌なんだけど、お陰様でトレーニングが続いている」
という状態です。
１７０Kmの奥駆道の走破なんて、自分だけの力ではできません。
ですので、可能な限り「お陰様」の力を借りようと思っています。
それでは、お陰様の力を借りながら、どんな風にトレーニングをしているかお伝えしますね。
２ トレーニングの方法
それでは早速トレーニングの方法です。
一応お伝えしておこうと思いますが、わたしは自衛隊の体育学校で「上級体育指導官」という資格を取得しています。
この資格は自衛隊内の体育の先生の資格で、半年近く体育学校に入校して取得するものです。
その時に、基本的なトレーニング理論を学んでいます。
ま、あくまで基本的な部分だけですが(^^;
一応そういった知識をもって、トレーニングをしています。
せっかくこういう機会なんで、トレーニングをする上でとても大切な
「トレーニングの原理と原則」
をご紹介したいと思います。
トレーニングには、３つの原理と５つの原則があります。
簡略的に説明すると、
●３つの原理
・過負荷の原理：負荷を上げると効果もあがる
・特異性の原理：目的に合わせて行う
・可逆性の原理：止めると衰えてしまう
●５つの原則
・全面性の原則：全身をバランスよく鍛える
・個別性の原則：自分に合った方法で行う
・意識性の原則：どこを鍛えているか意識する
・漸進性の原則：徐々に負荷を上げていく
・反復性の原則：継続すると効果が得られる
です。
だいぶ簡略化しましたが、これはネットで検索すればすぐに出てきますので、もう少し詳しく知りたい方は検索してみて下さい。
これは原理と原則ですので、ここから外れてしまうと、トレーニングの効果が得にくくなります。
この中で、わたしが一番難しいと感じているのは、
「可逆性の原理」
⇩
止めると衰えてしまう
と
「反復性の原則」
⇩
継続すると効果が得られる
です。
つまり、続けることです(^^;
だからこそ、モチベーションの維持が本当に大切なんです。
このブログの一番初めに、モチベーションの維持の方法をお伝えしたのは、これが理由です。
トレーニングは今、半年間続いています。
週に２回の筋トレ。
そして、週に一度のジョギング。
こんな感じです。
筋トレの負荷は徐々に上がっています。
ランニングの距離も少しずつ伸びています。
このペースが今の自分には合っているみたいです。
これ以上増やすと、嫌になって続かなくなってしまうと思います。
嫌になるかならないか、すれすれのところで頑張っている感じです(^^;
もしかすると、
「１７０Km走るわけだから、ランニングのトレーニングだけしてればいいんじゃないの？」
そんな風に感じる方が、いらっしゃるかもしれません。
もちろんお気持ちはわかります。
ただ、
「全面性の原則」
⇩
全身をバランスよく鍛える
があります。
全身を、バランスよく鍛えることが大切なんです。
わたしの自衛隊の先輩で、近代五種の競技でアジアで３本の指に入った方が、実体験を教えてくれました。
近代五種は、ＲＵＮ、ＳＷＩＭ、乗馬、射撃、フェンシングの成績を競う種目です。
「ＳＷＩＭは泳ぎまくればタイムが上がると思っていたけど、限界があった」
「ＳＷＩＭには陸の上で行う筋トレは、向いていないと思っていた」
「陸の上での筋トレをすることで、ＳＷＩＭのタイムをさらに上げることができた」
こんな風に教えてくれました。
この言葉は、まさしく全面性の原則を示していると思います。
泳ぎだけでは鍛えられない身体の部位を、筋力トレーニングで鍛えたわけです。
その部位を鍛えることで、身体全体のパフォーマンスが向上し、結果的にＳＷＩＭのタイムが上がったということだと思います。
わたしは筋力トレーニングが好きではないのですが、この先輩の教えのお陰で、筋トレを続けられていると思います。
それではわたしが実際に行っているトレーニングを、具体的にお伝えしていきますね！
３ ３種類の地味な筋トレ
わたしは、ボディメイクをしているわけではありません。
ボディメイクのトレーニングって、器具を使って鏡の前で筋肉を見て…。
筋肉を育てて見た目を良くしていくので、派手というか目立つというか…(^^;
まぁ、流行にも乗りやすいと思うんです。
でもわたしの場合は、走るための身体を作る筋トレです。
見栄えは重要ではありません。
そして、筋肉を大きくすると走るのが大変になります。
「特異性の原理」
⇩
目的に合わせて行う
ですね！
するとどうしても、自重でのトレーニングになります。
えー、、、。
つまり、とっても地味ということです(^n^;
ただ、この地味なトレーニングが、ジワジワと効いてくるんです。
そんなジミジワトレーニングを、ご紹介しようと思います。
わたしが行っているのは、次の３つのトレーニングです。
あのー、、、
『Windship Breathing』って何！？
となると思います(^^;
そりゃそうです。
これはわたしが考案した、呼吸を用いたトレーニングですから(^n^;
ひとまず置いておいて、１つずつ説明していこうと思います。
ちなみに、筋力トレ⇒体幹トレ⇒Windship Breathingを３セット
インターバルは７分とっています。
そしてこの７分間にやることを決めて、筋トレをスタートします。
筋トレを始めないと、そのやることが終わらないという強制力を使って、さっさと筋トレを始めたい気分にしています(^^;
これも、嫌なことをやるためにひと工夫ですね(^n^;
それではトレーニングをご紹介していきます♬
筋力トレーニングは、
・腕立て伏せ
・腹筋
・背筋
・スクワット
この４種類をやっています。
去年の１２月から、
・腕立て伏せ×２０回
・腹筋×２０回
・背筋×２０回
・スクワット×２０回
を３セットから始めました。
身体の衰えってやっぱりすごくて、筋トレは全然やってなかったので、この回数でもヒーヒー言っていました。
３セット目に関しては、初めの頃はできませんでしたね。
半年経った今は、
・腕立て伏せ×４０回
・腹筋×６０回
・背筋×６０回
・スクワット×６０回
まで伸びました。
続けるものですね！
目標は
・腕立て伏せ×５０回
・腹筋×１００回
・背筋×１００回
・スクワット×１００回
を３セットです。
それ以降は、少し重りを身体につけてやろうと思っています。
自重が理想なんですが、一回のトレーニングに費やせる時間は限られているので、重りに頼ろうと思います。
重りと言っても、初めは５００㎖のペットボトルに、１００㎖を入れたものを身につけて、という感じです。
この調子だと、年内には重りモードに移行できるかなと思っています。
全身の筋肉をまんべんなく鍛えるのには、複雑なものではなく、シンプルなものがいいと感じます。
プランクを中心に行っています。
・プランク
・サイドプランク（サイドブリッジ）
これはもちろん、左右両方やります。
・リバースプランク
をそれぞれ１分づつです。
サッカーの長友選手が行っているということで、有名になった体幹トレーニング。
スタビライゼーション（通称：スタビ）なんて呼ばれることもあります。
骨に近い、身体の内側にある部分の筋肉です。
走る際に姿勢が崩れてしまうと、着地した際に地面反力がうまく得られなくなります。
ですので、このトレーニングを取り入れています。
腕を挙げたり、足を挙げたりすることで、負荷を上げることができるので、そろそろその時期に来ていると思っています。
そうそう。
この体幹トレーニングを行う上で、ちょっと注意点をお伝えしておこうと思います。
簡単にできるので、無理をして筋肉を傷めてしまう場合があるんです。
初心者の方は、トレーナーに観てもらった方がいいかもしれません。
くれぐれも無理は禁物です。
そして、図でご紹介したプランクは肘を伸ばしているものと、伸ばしていないものがあります。
初心者の方は、肘を曲げてやってください。
ふとした拍子に、肘が間違った方向に曲がってしまうこともあるんです。
わたしは肘を伸ばしてやっていますが、これまでに何度もこのトレーニングをやっているからです。
「個別性の原則」
⇩
自分に合った方法で行う
を意識してやるようにしてくださいね。
最後に、「Windship Breathing」です(^^;
わたしは「Windship®の原理」という、身体に関する原理を提唱しています。
これは、
「身体は何層もの膜で、風船が重なるように覆われている」
という原理になります。
ですので、この膜を鍛えるためのトレーニングを取り入れています。
『Breathing』という名の通り呼吸によって、この膜を鍛えていきます。
ここで説明すると長くなってしまうので、また別の機会に詳しく説明しようと思います。
ただ、１つだけお伝えしておくと、このトレーニングは気功の１つである、
「鉄布衫功（てっぷざんこう）」
を基にしています。
クラスの開校予定もあるので、改めてお伝えしますね。
以上が、わたしが行っている筋力トレーニングです。
半年続いていますが、身体つきはだいぶ変わりました。
これだけ変わると、今度は止めるのがもったいなくて…(^^;
ある意味これも、続いている理由ですね(^n^;
それでは次に、ＲＵＮのトレーニングをご紹介します。
４ ＲＵＮのトレーニング
わたしはジョギング自体、嫌いじゃないんです。
むしろジョギングは、趣味と言っていいものだと思っています。
ただ、山中を１７０Km走るとなると、話は別です。
趣味程度で走るくらいでは、とてもじゃありませんが走破できません。
なので、どうしてもトレーニングが必要になるんですが…。
やっぱり時間の確保が難しくて(^^;
で、色々検討した結果…。
重いものをもって走る、という方法になってしまいました(^n^;
これを週に１回、時間のある時に行っています。
時間はまちまちです。
長い時は６時間。
短い時は１時間程度でしょうか。
ランニングというよりは、ジョギング位のペースで走っています。
そして休みを使って、長距離を長時間ランニングするという風にしています。
先日のブログでご紹介した木更津ＲＵＮは、その内の１つです。
荷物の重さはまちまちで、５Kg～１３Kgくらいの範囲です。
さすがに１３Kgの時は、ランニングというよりは、早歩きっぽくなりますね(^^;
まぁ、無理なくやっていこうと思っています。
何せ、体力のピークを２０２８年に持っていかないといけないわけですから(^^;
ピーキングの調整も至難の業です(ﾟДﾟ;)！
焦らず休まず、地道にトレーニングを続けていこうと思います。
ちなみになんですが…(^^;
前回紹介した食事と、今回紹介したトレーニングの結果、未だかつてない体重になりました(^n^;
去年まで５７～６０Kgの間だった体重が、今はなんと５４Kg～５７Kgです！
人生の中で、今が一番痩せています(^▽^;)
これは喜んでいいのか、わからないんです…(^^;
痩せようと思ってやっているわけではないので…。
５ まとめと次回のテーマ
今回のブログでは、去年の１２月から続けているトレーニングについてご紹介しました。
「トレーニングの原理と原則に基づいて、筋力と走力を鍛えていく」
その具体的な方法をお伝えしました。
何度もお伝えするようで恐縮なんですが、一番大変なのは『続けること』です(^^;
続けられるように、気長に焦らずやることが大切だと思っています。
焦って筋力アップすると、かならずその反動でイヤイヤ期が来てしまいますから(^^;
緩やかな登りの線を描くような感じで、コツコツと続けていこうと思います。
次回のブログなんですが、ちょっと変わった内容になるかもしれません。
前回のブログで「飛脚の食事」を参考にして、食事をしているとお伝えしました。
実は、走り方も参考にしているんです！
その走り方はというと…
『ナンバ走り』
です。
次回のブログでは、そのナンバ走りについてお伝えします。
是非ご覧ください。
【参考資料】
１ Copilot「トレーニングの原理」「トレーニングの原則」
２ uFit ブログ「自宅＆ジムでおすすめの体幹トレーニング15選！鍛えるメリットや効果を高めるポイントも解説」
【５Kg担いで５０Km走ってきました！】
陸上自衛隊に１５年勤務。レンジャー隊員。リラクゼーションセラピスト。公認心理師。
在職時は、年２００件以上を対応するカウンセラーの任務の傍ら、気内臓療法（チネイザン）のインストラクターを務め、様々なボディケアを約１０年間学んできました。
現在は自衛隊を卒業して、身体も心も癒すセラピスト。
『いくら寝ても疲れが取れない』
こんな悩みをお持ちの方に、心地よい眠りと疲労回復をサポートする施術でお応えしています。
このブログでは、身体の健康、心の健康、防災、そしてちょっとだけ自衛隊の話を綴っています。
セラピストとして学んだことや自衛隊での経験が、皆様のお役に立てば幸いです。
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【経歴・資格など】
リラクゼーションセラピスト（２級）、公認心理師（国家資格）、産業カウンセラー、元陸上自衛官、レンジャー隊員、上級体育指導官、予備自衛官(衛生官)
〔※「Windship」及び「Windship treatment」は登録商標です。〕
【前回のブログ】
